爬樓梯運動真的那么好嗎,？既想鍛煉身體，又不想“傷”膝關(guān)節(jié),，應該怎么做,？都說膝關(guān)節(jié)要“省著用”，到底如何“省”,？針對大家普遍存在的這些疑問,，中山大學附屬第一醫(yī)院運動醫(yī)學科主任何愛珊教授送上這份膝蓋使用“說明書”,。

　　文/廣州日報全媒體記者王婧?

　　通訊員彭福祥、梁嘉韻

　　爬樓梯健身?當心傷膝蓋

　　生活中不少人認為爬樓梯動輒大汗淋漓,、消耗大,，還不用擔心日曬雨淋，于是把爬樓梯當作健身減重的方式,。對此,，何愛珊表示：“爬樓梯對心肺功能、下肢肌力的維持,，都是有益的,，偶爾做一下沒關(guān)系，但不宜作為長期的鍛煉方式,，尤其是女性,，對膝關(guān)節(jié)軟骨的磨損比較大?！?/span>

　　何愛珊介紹，膝關(guān)節(jié)是人體最大,、最復雜的關(guān)節(jié)之一,，由股骨、脛骨,、髕骨組成,，三者相互接觸的面形成關(guān)節(jié)。關(guān)節(jié)內(nèi)也有筋膜,、半月板,、韌帶等結(jié)構(gòu)，其中半月板就像一張墊子,，起到緩沖,、減震及部分穩(wěn)定的作用。

　　從孩童時期長到成人,，關(guān)節(jié)面的使用是很多的,，走路、蹲下,、站起來都會使用到關(guān)節(jié)面,，本身髕骨關(guān)節(jié)面就是比較容易損傷的一個關(guān)節(jié)面。

　　膝關(guān)節(jié)最不喜“負重”,，而爬樓梯時,，膝關(guān)節(jié)的承重是身體重量的三倍左右，會加重髕骨關(guān)節(jié)面與股骨滑車關(guān)節(jié)面之間的磨損,。此外,，膝關(guān)節(jié)下蹲時負重是人體體重的3到5倍，諸如深蹲這些鍛煉方式也會加重膝關(guān)節(jié)磨損。

　　很多女性朋友把爬樓梯當成減肥運動方式,，實際上,，對于體重較重的女性來說，正常走路對膝蓋都是一種很大的負擔,，如果還以爬樓梯,、爬山等作為減肥運動方式，無疑會加重膝蓋負擔,?！懊總€人膝關(guān)節(jié)耐受能力不一樣，肌力好的人可能十年八年都是沒事的,，但是這種行為會加速膝關(guān)節(jié)勞損,，積累下去在某個時間可能就會出現(xiàn)問題?！?/span>

　　膝關(guān)節(jié)響或是衰老信號

　　經(jīng)常感覺到膝蓋有響動,，也不痛，到底咋回事兒,？“這種情況很普遍,，其實是膝蓋在發(fā)信號?！焙螑凵褐赋?，膝蓋一旦出現(xiàn)響聲，可能就意味著髕骨關(guān)節(jié)面已經(jīng)開始老化了,，此時就應注意“省”著點兒用,，深蹲、負重,、跑樓梯等運動都不宜再過度進行,。

　　“膝蓋響”很多時候與髕骨關(guān)節(jié)的勞損有關(guān)。髕骨關(guān)節(jié)面與股骨滑車關(guān)節(jié)面之間的活動如果不順暢了,，在伸屈膝蓋時往往會出現(xiàn)一些聲響,。此外，肌力不夠,、有扭傷史,、周圍筋膜對髕骨支持力量不足，也可導致出現(xiàn)響聲,。

　　膝關(guān)節(jié)疼痛有別?應對之道也不同

　　很多人是在膝蓋出現(xiàn)疼痛癥狀后才開始意識到膝蓋出問題了,。何愛珊介紹，出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)痛,，一般提示著與三類問題有關(guān)：

　　1.膝關(guān)節(jié)周圍肌肉筋膜酸痛

　　此時沒有出現(xiàn)關(guān)節(jié)內(nèi)部軟骨,、韌帶和半月板的明顯損傷,，這種情況下做磁共振時往往顯示是正常的，看不出有什么問題,。

　　如果沒有外傷扭傷史,，運動后出現(xiàn)這種情況，可以先休息,，看是否有好轉(zhuǎn),。如果休息1到3周還是會疼，建議到醫(yī)院找?？漆t(yī)生判斷是否需要進一步做磁共振檢查,，了解膝關(guān)節(jié)內(nèi)部結(jié)構(gòu)。

　　2.膝關(guān)節(jié)軟骨損傷

　　膝關(guān)節(jié)軟骨的磨損是一個慢慢改變的過程,，從局部的,、少量的輕微的損傷慢慢進展到比較嚴重。軟骨損傷分四級,，一級磨損一般沒有什么癥狀,，二級及以上可能就會有疼痛癥狀的表現(xiàn)了。

　　隨著年齡的推移,，三四十歲的人群中一級軟骨損傷已非常普遍,，不過因為沒有癥狀，并不能引起注意,，繼續(xù)磨損下去可能就會出現(xiàn)疼痛癥狀。

　　3.關(guān)節(jié)內(nèi)韌帶撕裂,、半月板損傷等

　　韌帶撕裂一般伴隨扭傷外傷史,，比如打球扭傷，或者落地不穩(wěn)扭傷了膝蓋,。扭的過程中聽到“啪”的一聲響,，此時往往代表著關(guān)節(jié)內(nèi)部的主要韌帶有撕裂了。

　　半月板的損傷很普遍,，如果磁共振顯示半月板損傷,，還要看具體的分級。一級,、二級損傷不必過于緊張,，三級則應盡快在專科醫(yī)生指導下進行治療,。

　　日常養(yǎng)護：膝關(guān)節(jié)得“省著用”

　　何愛珊介紹,，一般來說，人到六七十歲會出現(xiàn)明顯的膝關(guān)節(jié)勞損問題,。如果年輕時對膝蓋“照顧不周”,，則可能出現(xiàn)人未老膝蓋先衰的現(xiàn)象,。

　　人老腿先老，保護膝蓋也要趁早,?？偟酿B(yǎng)護原則是：膝關(guān)節(jié)要“省著用”，尤其是體重偏重者,。

　　日常養(yǎng)護膝關(guān)節(jié),，具體怎么做？生活中注意增加鈣質(zhì)的攝入,，多曬太陽,，強壯骨骼；適當運動,，增加肌肉耐受能力,。特別是女性。在30歲以后,，運動量就要適當減少了,。

　　日常運動建議選擇散步、游泳等運動方式,。游泳可以說是對膝關(guān)節(jié)最“友好”的運動,，既能達到運動的效果，又不會過多增加膝關(guān)節(jié)的負擔,。

　　如果運動或勞累后出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)酸痛的情況,，這也意味著膝關(guān)節(jié)不能耐受當下的運動，此時需要注意不能勞累,，根據(jù)自身的耐受程度合理調(diào)整,，適當減少運動強度和時間。

　　許多人認為,，膝關(guān)節(jié)疼痛后需要靜養(yǎng),，不能進行任何鍛煉，殊不知這樣有可能加劇疼痛,，而適當鍛煉可有效減緩肌肉萎縮和關(guān)節(jié)退化速度,。

　　養(yǎng)護膝關(guān)節(jié)?兩個“小動作”練起來

　　何愛珊推薦了兩個簡便易行的“小動作”，無論是否有關(guān)節(jié)疼痛癥狀,，多做有助養(yǎng)護膝關(guān)節(jié),。

　　1.伸屈膝活動

　　動作要領(lǐng)：膝蓋伸直時停留5秒左右，這樣才能更好地鍛煉股四頭肌的肌力,，然后屈膝,，為一次。單腿交替或雙腿一起做都可以,。

　　動作頻次：10次一組,，每天做3~6組,。

　　2.靠墻靜蹲

　　動作要領(lǐng)：身體站直,，后背靠墻,，雙腳與肩同寬,，腳尖及膝關(guān)節(jié)朝前，不可“內(nèi)外八字”,。隨著力量的增加,，逐漸增加下蹲屈膝角度，但不要超過90度,。

　　動作頻次：每天2~3組,，每組5~10次，每次2分鐘左右,。

　　上述兩個動作也可根據(jù)自身具體情況適當增減運動量,，以鍛煉時膝關(guān)節(jié)無明顯疼痛為原則。

報道鏈接：http://gzdaily.dayoo.com/pc/html/2019-10/18/content_119248_648545.htm

2019-10-18